מאמן כושר אישי

מאמן כושר אישי – אימון פונקציונלי בהתאמה מלאה

מאמן כושר אישי – אימון פונקציונלי בהתאמה מלאה | בכל חדר כושר מקצועי ישנם מגוון של מכשירים ושיעורים קבוצתיים בסטודיו, כאשר כל אחד מהם משמש למטרה אחרת של חיטוב ועיצוב בגוף. כל אדם אשר מעוניין להיתחטב מחפש את השיטות שיתאימו בדיוק לצרכים והמטרות שלו. ישנן שיטות רבות לאימון עם משקולות וגם מגוון של תרגילים, כאשר חשוב במיוחד לבצע כל תרגיל בסבלנות ותשומת לב מרבית כאשר בסופו של דבר מדובר בבריאות שלנו.

במאמר הבא נעניק לכם את המידע הדרוש לאימון כושר ביתי עם משקולות, ומספר תרגילים מובילים שיעזרו לכם ליצור חדר כושר ביתי ללא צורך במנוי למכון.

אימוני משקולות לכל הגוף

לכל תרגיל יש את השם שלו, ובמאמר הבא נעזור לכם להבין איזו מטרה כל תרגיל משמש, כדי שתמצאו מה הכי מתאים לצרכים שלכם, ואיך לבצע את התרגיל. באימון כושר ביתי, הסטנדרט המומלץ לביצוע הוא בין 3 ל4 חזרות על כל תרגיל, ו בין 8-12 סטים לצורך חיזוק מסת השריר שעליו אתם עובדים. אם אתם מוכנים תקציבית ונפשית לליווי צמוד של מאמן כושר, הוא יתאים עבורכם כל תרגיל ואת מספר הסטים והחזרות המומלצות ליכולת ולמטרה שלכם.

תרגיל סקוואט גובלט

עיקר העבודה בתרגיל זה הוא שריר הארבע הראשי. קחו משקולות והחזיקו אותן צמודות לחזה בשתי ידיים. המשקולות אמורות להיות צמודות לכל אורך התרגיל.

הקפידו על כתפיים מוטות ומתוחות למטה, תוך כדי פיסוק רחב מרוחב האגן, כאשר הברכיים פונות לצדדים החיצוניים.  חשוב לזכור כי אם תתמידו על עשייה נכונה של תרגיל הסקוואט גובלט ותאתגרו את עצמכם יותר, כך שריר הליבה יתחזק יותר.

תרגילי לאנג'ים

מאמן כושר אישי מקצועי אוהב מאוד את התרגיל הזה, גם פה עיקר העבודה הוא על שריר הארבע ראשי, כמו גם שריר האגן וארמסטרינג. אימון כושר ביתי מעולה להגברת סיבולת השריר והתנועה.

החזיקו משקולות בשתי הידיים בכריעת רגליים וכפיפת הברכיים לזווית של 90 מעלות. ניתן לבצע את תרגיל הלאנג׳ים גם בעמידה וכיפוף וגם תוך כדי הליכה והחלפת רגליים, מה שמגביר את רמת קושי התרגיל.

מאמרים נוספים:

תרגיל חתירה על ספסל או כסא

התרגיל הזה עובד על שריר הגב והזרוע הקדמית.

היתרון בתרגיל שניתן בקלות להשתמש במכשירים שכבר קיימים אצלכם בבית לצורך אימון כושר ביתי כמו ספסל שרפרף או כסא מכל סוג.
הניחו את היד על הכסא או הספסל שבעזרתו אתם מבצעים את התרגיל, תוך כדי שהרגליים שלכם כפופות עם גב ישר ומוטה קדימה. כופפו את המרפק והורידו עד שהמשקולת מגיעה למותן, ויישרו מיד חזרה למעלה.

לחיצת חזה אל הכסא או ספסל

תרגיל זה עובד על שרירי הזרוע האחורית ושרירי החזה.
שכבו על הספסל בשיפוע שונה בכל פעם כדי לעבוד על איזורים שונים בחזה. עליכם לבצע שכיבת שמיכה ולחיצת חזה, מה שיוצר צורת משולש תוך כדי תנועה. הקפידו שהמרפק זז כראוי בצורה אופקית לכתף.

תרגיל לחיצת כתפיים

התרגיל הזה עובד על שרירי הזרוע האחורית יחד עם הכתפיים.

היעזרו בספסל או כסא, או לחילופין בצעו את התרגיל בעמידה. הקפידו לשמור את המשקולות בגובה הכתפיים, תוך כדי כיפוף ויישור המרפקים לגובה הכתפיים, כל פעם בכל צד, עד יישור מלא עד גובה הראש או מעליו, בשלב מאוחר יותר לאחר שתתאמנו על התרגיל מספר פעמים.

תרגיל דדליפט

תרגיל זה עובד על שרירי ההמסטרינג ושרירי האגן.

החזיקו משקולות עם הקפדה על ידיים ישרות ומתוחות קדימה, תוך תנועתיות האגן עד שתרגישו מתחילה בשריר האחורי ברגל. חיזרו לעמידה כאשר בסוף כל תנועה אתם מכווצים את הישבן ומרגישה את המתיחה סביב.

יש להקפיד ולשים לב כי התנועה איננה מגיעה מהגב שכן זה יעיד על תנועה לא נכונה שאף עלולה להסב לכם נזק! בדקו והרגישו איך הישבן זז אחורה בזמן שהגב שלכם ישר ויציב, והאמות יציבות ומתוחות היטב.

תרגיל החוואי

תרגיל זה מיועד לחיזוק שריר הליבה, האמות והיציבה.

ניתן לבצע אותו בעזרת שתי משקולות או משקולת מתחלפת כל פעם ליד אחרת. החזיקו את המשקולות עם כתפיים מתוחות כלפי מטה, תוך חיזוק וכיווץ שרירי הליבה. התהלכו למרחק קטנטן עם המשקולות באחיזה חזקה בידיכם והקפידו על יציבות וכמה שפחות נדנודים או רעידות. ככל שהמשקולות יותר יציבות ולא זזות, משמע אתם מצליחים להחזיק את שרירי הליבה טוב יותר בכיווץ.

חשוב לציין שבחירה בשתי משקולות לצורך ביצוע התרגיל היא ברמה קלה הרבה יותר מאשר ביצוע החלפת משקולת אחת מיד ליד, מנה שמעלה את דרגת הקושי ומחזק יותר את יכולת האיזון ושיווי המשקל.

תרגיל הפטיש

תרגיל לעבודה על הזרוע הקדמית.

בצעו בעזרת משקולת יד כיפוף מרפקים בעמידה או בישיבה, והקפידו להרחיב ולהגדיל את הזווית בכל סט. זה פותח משמעותית את טווח התנועתיות של הכתפיים עד לזרוע ומאתגר את השריר, תרגיל מומלץ על ידי כל מאמן כושר מקצועי.

תרגיל הגדלת טווח מרחק הכתפיים

תרגיל זה מחזק את המרחק שבין הידיים, הזרועות ושריר הכתף הגדול.

עמדו עם מרפקים כפופים תוך שאתם אוחזים במשקולות ומרימים כל אמה בכל סט בנפרד, עד גובה הכתפיים שלכם.

כדי להעלות את רמת הקושי ופיתוח הסיבולת יותר, בכל סט אחרון של התרגיל בצעו תרגיל שהנקרא דרופ סט- בו אתם מבצעים הורדה של המשקולת הכבדה ביותר ככל הניתן וככל שהגוף שלכם סוחב באופן מקסימלי. כך תפתחו את הסיבולת ותאתגרו את הזרועות שלכם להעלות ברמה בהדרגה אך במהירות. ההמלצה היא ביצוע עד שני סטים כאלו.

תרגיל קיקבק לזרוע

תרגיל פשוט לביצוע עם משקל קל, אך ברמת קושי גבוהה. מיועד לחיזוק הזרוע האחורית.

הניחו את הברך ואת היד יחדיו על ספסל, כסא או שרפרף מה שיותר נגיש בחדר כושר ביתי שלכם. היד השנייה הפנויה מחזיקה משקולת ונוטה אחורנית עד שתרגישו את המרפק מגיע לצד הגוף במקסימום הטווח שלו. עליכם להרגיש כיצד המרפק נמתח אחורה ככל הניתן תוך כיווץ הזרוע האחורית.

שתפו:

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on linkedin
פוסטים פופולריים
כתיבת תוכן מקצועי באתר

רוצים לפרסם מאמר בדרך הכושר?

מלאו פרטים ונחזור אליכם עם פרטים בזמן הקרוב

דרך הכושר

פוסטים נוספים