קינואה ערך תזונתי וההשפעות שלה על הגוף שלנו – השוואה בין סוגים שונים של מאכלים מחייבת התייחסות לערך התזונתי שהם מציעים.
במאמר הבא נתמקד בקינואה, נבין מה הגוף מקבל ממנה כאשר היא מבושלת ונסביר מדוע זה נחשב מאכל בריא שאותו כדאי לשלב גם בדיטאה וגם במגשי אירוח
הערכים התזונתיים שיש לקינואה מבושלת (יבשה)
הדרך הכי טובה לבחור מאכלים שאותם רוצים לשלב בדיאטה או בתפריט היום יומי היא להסתכל על רשימת הערכים התזונתיים. אמנם נהוג לבצע סימון תזונתי לכל 100 גרם ולפי זה גם נציג את הטבלה הבאה, אבל הדגש הוא על האופן שבו משלבים בין מקורות המזון כדי להשיג כמה שיותר ערכים גבוהים וחשובים.
אחד המאכלים שזוכים בשנים האחרונות לפופולאריות גואה היא כמובן הקינואה. אם פעם היינו רגילים למצוא מגשי אירוח חלבי מבוססים על גבינות בלבד, הרי שכיום ניתן בקלות לשלב גם מנות קינואה מפנקות. יתרה על כך, גברים ונשים שמתמודדים עם בולימיה מזהים בקלות את היתרונות של קינואה כחלק מתהליך השיקום וההחלמה שלהם. לכן אין פלא שהשאלה לגבי קינואה ערך תזונתי ויתרונות שונים חוזרת על עצמה לעיתים קרובות.
הנה למשל הערכים התזונתיים הבולטים שיש לכל 100 גרם של קינואה מבושלת לעומת יבשה:
| סימון תזונתי | מבושלת | יבשה |
| קלוריות | 120 | 368 |
| חלבונים | 4.4 | 14.12 |
| פחמימות | 21.3 | 64.16 |
| שומנים | 1.92 | 6.07 |
| כולסטרול לעומת נתרן | 0 ו-7 | 0 ו-5 |
מכאן והלאה אפשר להתמקד ספציפי בוויטמינים הקיימים בתוך הגרסה המבושלת או היבשה של הקינואה. כך לדוגמא אם מבשלים אותה נהנים מכמות גבוהה של כמעט 1 מ"ג ויטמין B ומלא פחות מ-177 מ"ג סידן, 64 מ"ג מגנזיום ו-1.1 מ"ג אבץ. כאשר היא יבשה, יש בתוך 100 גרם קינואה כ-0.3 מ"ג ויטמין 2B, 184 מ"ג חומצה פולית ו-563 מ"ג אשלגן.
לא חייבים להכיר את כל הערכים התזונתיים, אבל כן רצוי לעקוב אחר הסימון שלהם כאשר בוחרים מה לאכול ולשלב בתפריט. לאחר מכן, ניתן גם להתייעץ עם בעלי מקצוע שמגיעים מהתחום הקולינרי ויודעים להמליץ על שילוב המאכלים המתאימים לכל תפריט.
למה בריא לאכול את הקינואה?
יש כמה דברים שאפשר ללמוד מתוך הטבלה המתארת קינואה ערך תזונתי והסימון הרלוונטי לכל 100 גרם. ראשית, בולטים ההבדלים בין קינואה יבשה לעומת מבושלת. אז אמנם אי אפשר באמת לצרוך את הקינואה היבשה, אך מתוך הטבלה אנו למדים עד כמה הערכים שלה גבוהים. בניגוד למשל לערך תזונתי של אבוקדו קלוריות או חלבונים שאותו מודדים עבור הפרי ללא שום סוג של בישול או טיפול במטבח, את הקינואה אנחנו מבשלים ועדיין נהנים מערכים תזונתיים גבוהים.
שנית, הטבלה מעידה על החשיבות של שילוב המזון הנכון לפי סוג הפעילות הגופנית שאותה מבצעים. אם לדוגמא רוצים לבצע פעילות גופנית מתונה שהמטרה שלה היא להגדיל סיבולת לב ריאה וכושר כללי, חשוב להכניס אל התפריט קינואה כי יש בה מצד אחד מעט שומנים אך מצד שני כמות קלוריות קטנה מהממוצע.
הדבר החשוב ביותר הוא לבנות את התפריט לפי התגובות של הגוף ובהתאמה אישית להיסטוריה הבריאותית, לגיל ולצרכים שלנו. תמיד ניתן לקבל מידע כללי כמו למשל כזה שמופיע באתרי אינטרנט או מגזין דרך הכושר אונליין, אבל זה לא מספיק: בסופו של דבר, מה שיקבע את רמת האפקטיביות של קינואה או מאכלים בריאים על הגוף זו ההתאמה אלינו ואל מה שאנחנו אישית צריכים ומצפים להשיג.
אלו השפעות יש לקינואה על הגוף?
עוד דרך טובה לבנות כל סוג של תפריט דיאטה רגילה או לחילופין דיאטה דלת פחמימות היא להשוות בין ההשפעות שיש למאכלים השונים על הגוף. אחרי שמוודאים שמדובר על מאכלים עם כמות קטנה של פחמימות, בודקים את ההשפעה שלהם על הביצועים ועל הכושר הגופני. כאן יוצאים מתוך נקודת הנחה שלא מספיק להוריד במשקל, כי חייבים כל הזמן להזין את הגוף במרכיבים שונים שתורמים לו ומפתחים אותו גם בטווח הקצר וגם בטווח הארוך.
הנה למשל כמה השפעות שיש לקינואה על הגוף ובזכותן היא הופכת למאכל פופולארי בסוגים שונים של דיאטות ומגשי אירוח מושקעים:
- מורידה את רמת הסוכר בדם – הערך התזונתי לכוס מבושלת של קינואה מבטא כ-5 גרם סיבים תזונתיים והוא יכול למלא כ-58% מהקצבה היומית המומלצת של מנגן ועוד כ-30% מהצריכה היומית המומלצת של מגזניום. לזה צריך להוסיף כמויות גבוהות של אשלגן, ברזל, זרחן ואבץ וכך בונים תפריט שמכיל המון ויטמינים כמו B או סידן ואפילו ויטמין E. ההשפעה של כל זה על הגוף באה לידי ביטוי בהורדת רמת הסוכר בדם ובהתאמה מושלמת לגברים או נשים בגילאים שונים שמתמודדים עם מחלת הסוכרת.
- גורמת לתחושת שובע – הסיבים התזונתיים שיש בתוך הקינואה גורמים לתחושת שובע. ההשפעה על הגוף בטווח הקצר היא תחושת שובע ומלאות שתורמת לריכוז ולביצועים, בעוד בטווח הבינוני והארוך זה פשוט אומר שאנחנו לא מרגישים צורך לנשנש מאכלים מעובדים ולא בריאים. אז במובן מסוים, כדאי לזכור שגם דיאטת אורז דיאטה המבוססת על קינואה מגבירים את תחושת השובע ומומלצים לצד פעילות גופנית מתונה.
- מחזקת את מערכת החיסון – לכל אחד ואחת מאיתנו סיבות אחרות להתמיד עם אימון כושר ביתי ולהכניס אותו ללוח הזמנים השבועי. חלקנו מבצעים אימונים כדי להוריד במשקל, לאחרים חשוב לחטב את הגוף ויש גם כאלה שעוסקים בספורט כמקצוע וקריירה. עם זאת, אין עוררין על כך שכולנו ללא יוצא מן הכלל חייבים לחזק את מערכת החיסון שלנו. כאן היא נכנסת לתמונה בצורה מוצלחת, כי היא לא רק עשירה בחלבון ובחומצות אמינות חיוניות – אלא גם מהווה מקור מעולה לחומרים נוגדי חמצון שעוזרים לגוף ולבריאות,
- משפרת את עור הפנים – הויטימינים שהקינואה מכילה משפיעים על כל אזור בגוף. הדוגמא הכי טובה לזה היא האופן שבו הקינואה משפרת את עור הפנים ומסייעת להשיג מראה צעיר, מתוח ומחמיא. יתרה על כך, הקינואה מכילה ליצין: חומצת אמינו שהגוף בכלל לא יודע להפיק בעצמו. אז אם רוצים לשמור על לחות הפנים, חשוב מאוד לשלב קינואה בתזונה היומית.
- מקלה על כאבי ראש – צריכה קבועה של קינואה יכולה להקל על כאבי ראש. לא משנה איך בוחרים מתכון עבור הכנת קינואה ערך תזונתי תמיד יהיה חלק בלתי נפרד מהתועלת: היא עוזרת להקל על מיגרנות, מכילה שלל ויטמינים והיא מייצגת את אחד המזונות הצמחיים היחידים שמוכרים לנו ויש בהם את כל 9 חומצות האמינו החיוניות לגוף ולבריאות שלנו.
כדאי להזכיר שהמקור של הקינואה הוא מההרים האדנים באזור דרום אמריקה ושרק בשנים האחרונות היא נכנסה גם אל התפריט המערבי. ההצלחה של הקינואה לא הייתה מיידית, אבל קשה לערער עליה. באמצעות הקינואה ניתן להשיג השפעות חיוביות על הגוף ולתמוך בעוד תהליכים מומלצים – כמו למשל ביצוע פעילות גופנית, דיאטה לירידה במשקל, הפחתת רמות סוכר והתמודדות עם סוכרת וכן הלאה.
מלבד הערך התזונתי וההשפעה החיובית של הקינואה על הגוף, זהו צמח ייחודי גם מבחינת תנאי הגידול שלה. קינואה היא היחידה שמסוגלת לגדול בתנאי סביבה קיצוניים לרבות בהרים גבוהים עם טמפרטורות נמוכות וקור משמעותי. למרות שאין לזה השפעה על האופן שבו אנחנו צורכים כיום את הקינואה כי היא אמורה להיות זמינה עבורנו פחות או יותר בכל מכולת או סופר, אבל זה מעיד על הבידול שלה לעומת צמחים אחרים.
האם היא תורמת למערכת העיכול?
את ההשפעה של קינואה על מערכת העיכול חשוב להרחיב בפסקה נפרדת. הסיבה לכך היא שאצל רובנו, האופן שבו אנו בוחרים את המזון ואת התפריט היומי מושפע בצורה דרמטית מהשאלה איך נרגיש לאחר מכן בבטן ובמערכת העיכול. בשביל שהתחושה תהיה קלילה אבל עדיין נרגיש שבעים, מאוד חשוב לבחור נכון את המאכלים המרכזיים בתפריט ובתזונה.
הסיבה לכך שקינואה תורמת למערכת העיכול קשורה לשלל תכונות אנטי דלקתיות שיש לה. הקינואה מכילה למשל אנזימים פרוביוטים, שהתפקיד שלהם הוא לספק אנרגיה עבור החיידקים הבריאים שנמצאים אצל כולנו במעיים. במובן מסוים, הקינואה מחזקת את האופן שבו הגוף אמור לפעול וכך היא תורמת לפעילות תקינה של מערכת העיכול בלי שנצטרך לגלות מעורבות אקטיבית – כמו לצרוך תרופות.
כמו כן, קיימים שלל מחקרים המעידים על כך שהקינואה מחזקת את הרמה החיסונית הקיימת אצלנו במעיים. גם כן צריכת הקינואה מומלצת בלי קשר לאופן שבו משלבים אותה בתפריט ולכן ניתן ליהנות מהיתרונות שלה גם אם היא מבושלת. אם צורכים את הקינואה ומשלבים אותה במגשי אירוח או בתפריט תזונתי יומי, ניתן יהיה להרגיש כמעט מיידית את ההשפעה החיובית על מערכת העיכול.
מבחינת מחלות עתידיות, היתרון בא לידי ביטוי בכך שהיא עוזרת להתמודד עם מחלות מעיים שונות ואף למנוע אותן. את זה ניתן לראות בעיקר עם ההשפעה החיובית והמומלצת על כיב קיבה או מחלות מעיים נפוצות אחרות. בכל אחת מהמחלות האלה, הקינואה מחזקת את הגוף ותורמת למערכת העיכול ולתפקוד המעיים.
האם קינואה זה חלבון?
החלבון שקיים בקינואה נחשב מאוד איכותי. אמנם נהוג להתייחס אל הקינואה בתור מקור עיקרי לחלבון, אבל בפועל צריך לזכור שהיא מכילה גם פחמימות. מבחינת הערך התזונתי, כ-5 כפות של קינואה יכילו למשל כ-15-16 גרם פחמימה ו-4 גרם חלבון. מצד שני, לא צריך להיבהל מהמספר הנמוך של החלבון כי הדגש הוא על כך שמדובר בחלבון מאוד איכותי.
מזון כמו קינואה, שמכיל בתוכו את החלבון מצד אחד ואת חומצות האמינו מצד שני, מכונה בעגה המקצועית "חלבון מלא". את חומצות האמינו אמנם ניתן להשיג מעוד מקורות צמחיים, אבל רק הקינואה מכילה את כולם. בזכות חומצות האמינו, החלבון שיש בקינואה מאוד אפקטיבי והיא נחשבת למקור מעולה לצריכה שלו.
לשם השוואה, יש בקינואה יותר חלבון מאשר רוב הדגנים שמשולבים בתזונה היום יומית של ספורטאים או אנשים שמנסים לשמור על כושר. בכל כוס של זרעי קינואה, שעומדת על כ-180 גרם, יש לא פחות מ-8 גרם חלבון וזה אמור להספיק כדי לענות על הצרכים של הגוף.
היכרות עם המאפיינים השונים של הקינואה היא לפיכך הזדמנות מעולה להבין לעומק איך בדיוק החלבון משפיע על הגוף. מזה אנחנו יכולים ללמוד שהחלבון מורכב מחומצות אמינו, אבל רק חלק מהן מכונות חיוניות כי הגוף לא יכול להפיק אותן באופן טבעי. בזכות תזונה המבוססת על קינואה כבר אין בעיה כזו: היא מכילה את כל חומצות האמינו ומתייחסים אליה בתור חלבון מלא כי היא ייחודית אפילו בהשוואה למזונות צמחיים אחרים.
