אנשים רבים שמעו בבוודאי את המונח אינדקס גליקמי, פחות שמעו את המונח עומס גליקמי.
בפוסט זה אני אסביר בקצרה על המונחים הללו: עומס גליקמי ואינדקס גליקמי ועל הקשר שבינהם לדיאטה.
מה זה אינדקס גליקמי?
אינדקס גליקמי הוא מדד שמשמש לבדוק באיזו מהירות הסוכר שנצרך ממזונות המכילים פחמימות, נכנס לזרם הדם.
לכל מזון יש ערך שנקרא ערך גליקמי והוא מציין את מהירות כניסת הסוכר שמן הפחמימות אל זרם הדם – בהשוואה למזון שמכיל גלוקוז נקי.
למה גלוקוז נקי? כי גלוקוז נקי נכנס הכי מהר לזרם הדם. לכן גלוקוז מקבל את הערך 100 ואילו מזונות אחרים מקבלים ערכים קטנים ביותר מאחר והם נספגים במהירות איטית יותר. ישנן טבלאות מדדים גליקמים בהן נעשה שימוש בלחם לבן כרפרנס ואז הערך של הלחם הלבן הוא 100 וערכו של הגלוקוז הוא 140.
ערכי אינדקס גליקמי
ערכים הנמוכים מ-55 הם ערכי אינדקס גליקמי נמוכים.
ערכים בתחום של 56-69 מציינים ערכי אינדקס גליקמי מתונים.
ערכים גבוהים מ-70 מציינים ערכי אינדקס גליקמי גבוהים.
דיאטה ואינדקס גליקמי
למהירות ספיגת הסוכר בדם יש השפעה על תחושת הרעב שלנו.
כאשר אנו אוכלים מזונות בעלי ערכים גליקמים גבוהים, אנו נהיה רעבים יותר ונרגיש צורך מוגבר לאכול עוד ועוד.
אם אתם רוצים לרדת במשקל, הרי שתפריט דיאטה שיכיל מזונות רבים בעלי אינדקס גליקמי גבוה, יסכל את תוכניותכם ויעמוד בדרככם לגוף חטוב ויפה.
אולם המדד של אינדקס גליקמי הוא מדד שמציין רק את מהירות ספיגת הסוכר בדם ולא את כמות הסוכר שנספגת.
בכדי להכניס גם את הפרמטר של כמות הסוכר שנספגת בדם, יצרו ערך חדש ושמו עומס גליקמי.
עומס גליקמי
עומס גליקמי הוא מדד הנותן ציון למזונות על סמך נוסחה המשלבת את סה”כ כמות הפחמימות עם האינדקס הגליקמי שלה.
נוסחת החישוב של העומס הגליקמי היא מכפלת סה”כ הפחמימות בארוחה באינדקס הגליקמי לחלק ב- 100.
הערך של העומס הגליקמי הוא צורה נכונה יותר בכדי להעריך את המזונות שמכילים פחמימות.
ערכי עומס גליקמי
20 ומעלה – עומס גבוה
10-20 – עומס בינוני
10 ומטה – עומס גליקמי נמוך
דיאטה ועומס גליקמי
מאחר והעומס הגליקמי הוא מדד שמציין גם את מהירות ספיגת הסוכר בדם וגם את כמות הסוכר שנכנסת לזרם הדם, הרי שהוא מדד טוב יותר להעריך מזונות שמכילים פחמימות.
ישנם מצבים שבהם מזונות מסויימים יהיו לכאורה לא מתאימים למצב של דיאטה לפי האינדקס הגליקמי שלהם, אבל הם יהיו מאוד מתאימים לפי ערך העומס הגליקמי שלהם.
לדוגמא לאבטיח יש ערך אינדקס גליקמי גבוה כ-73 , אך לעומת זאת הוא בעל ערך עומס גליקמי מאוד נמוך – 4.
לפי מדד אינדקס גליקמי היינו חושבים שאבטיח הוא לא מזון טוב לדיאטה, אבל לפי מדד העומס הגליקמי, אבטיח הוא מזון מעולה למי שמבצע דיאטה.
אכילת אבטיח במידה מתונה, לא תגרום לכם לתחושת רעב חזקה וגם לא תגרום לכם לאכול כמות קלוריות רבה.
מסקנה: אם אתם מבצעים דיאטה ובא לכם לנשנש משהו, בחרו במזונות בעלי עומס גליקמי נמוך, כדוגמת אבטיח.
אינדקס גליקמי ובריאות
תפריט תזונה עשיר במזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה עשוי להזיק לבריאות, משום שתזונה כזו גורמת לגוף להמצא בתנאים קיצונים של קפיצות חדות ברמות הסוכר בדם. רמות אלו משפיעות גם על רמת האינסולין בדם.
מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך מגבירים את רגישות הגוף לאינסולין.
תפריט תזונה המכיל מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך יכול לשפר את רמות האנרגיה בגוף.
מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך מסייעים לשלוט במחלת הסוכרת.
מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך מקטינים את הסיכון לחלות במחלות לב.
מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך יכולים לסייע בתהליך של ירידה במשקל ושמירה על משקל תקין.
מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך מקטינים את רמות הכולסטרול בדם.
מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך מסייעים לטיפול בסימפטומים של תסמונת השחלות פוליציסטיות (PCOS).
מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך מקטינים את תחושת הרעב.
ספורטאי סיבולת צורכים מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה מייד לאחר מאמץ אירובי קשה וממושך, על מנת לחדש בצורה טובה יותר את מאגרי הגליקוגן בגוף.
חידוש המאגרים יעשה בצורה טובה יותר אם נצרוך מייד לאחר האימון (וגם במהלכו) מזונות שגורמים לעליה מהירה ברמת הסוכר בדם, כך שמייד יש לגוף מקור של סוכרים שבעזרתו ניתן לחדש את מאגרי הגליקוגן.
להלן טבלה של אינדקס גליקמי ועומס גליקמי – http://www.ajcn.org/cgi/reprint/76/1/5.pdf
בהצלחה בדיאטה
אראל אורן, מקים "אראל אורן פתרונות בריאות ותזונה נכונה", פתרונות למגוון רחב של מטרות בריאות כגון: דיאטה, הרזיה, חיטוב הגוף ופיתוח גוף.