להלן מספר טיפים בתזונה נכונה שיסייעו לכם לבנות מסת שריר טובה, מאת אופיר אפק מאמן כושר אישי בירושלים ותל אביב. (המאמר המלא נמצא בטיפים לפיתוח שרירים)
1. תזונה נכונה היא חלק בלתי נפרד מהאימונים והיא מהווה כ 80% מההצלחה שלך לכן תמיד תישאר אנאבולי – כלומר לאכול כל 3-4 שעות ארוחה כל זמן שאתה ער וכן גם בערב וגם שעה לפני השינה רק הקפד להוריד מעט את הפחמימות בארוחה הסמוכה לשינה.
2. בכל פעם שאתה אוכל פחמימה דאג לאכול חלבונים, כך תקפיד על רמת סוכר סבירה בדם וגם על עליה איכותית במסת השריר, השיטות הנפוצות הם: 50% פחמימה 40% אחוז חלבון 10% שומן בלתי רווי וגם שיטה אהובה עלי היא 45% פחמימה 45% חלבון 10% שומן בלתי רווי.
3. ארוחת בוקר היא הארוחה החשובה ביותר ובלעדיה המטרות מאחרות לבוא לכן "יהרג ולא יעבור", ומכיוון שמאגרי הפחמימה בוזבזו במהלך השינה אפשר להכניס בארוחה קצת סוכרים אבל מתאמנים יקרים נא לא להגזים !!!
4. במהלך השינה הגוף צורך אנרגיה וישנו חשש של פירוק מסת שריר לכן אל תדלג על ארוחה לפני השינה כפי שהסברתי בטיפ הראשון, הקפד לשתות שייק חלבון קזאין שמתפרק לאט בקיבה סמוך לשינה, כך שכרך יהיה כפול גם לא תהיה במצב קטאבולי ואפילו תהיה במצב אנאבולי.
5. לאחר האימון ישנו חלון הזדמנות של 30-45 דקות שבו ההורמונים פועלים בקצב מואץ והגוף בזמן הזה משתמש במזון בצורה האפקטיבית ביותר בכדי לבנות את מסת השריר ובכדי להתאושש מן מהאימון לכן, שתה 35-40 גרם שייק חלבון איכותי שנספג מהר. אני אישית ממליץ על שייק חלבון עם פחמימה ביחס קלורי של 1/3 לטובת הפחמימה בגלל הזמינות והמהירות בה הוא נכנס לשריר. אפשר גם לשתות שייק חלבון ואת הפחמימה להוסיף בנפרד כאשר הקווים המנחים הם: אם עשית אימון חזק מאוד שלב עם החלבון 60-70 גרם סוכר ענבים, אם עשית אימון ככה ככה שלב 30 גרם חלבון ו50 גרם סוכר ענבים.
6. דאג לאכול ביממה מינימום 2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף כלומר אדם ששוקל 80 קילו יצרוך 160 גרם חלבון ביממה, אחרת הגוף יאלץ להשתמש בחלבון המאוכסן בשריר וזה אתה ממש לא רוצה שיקרה.
7. הקפד להוסיף לתפריט שלך 1000 קלוריות נוספות על מנת ליצור מאזן חיובי ועליה מתמדת במסת השריר אך הקפד על הכללים המנחים עם אבות המזון.
8. שקול ליטול תוסף מזון לתוספת כח לפני אימון שיאפשר לך תוספת כח באימון. כך תוכל להגדיל את כמות הסיבים שנקרעים במהלך האימון וכאשר תאכל את המזון לאחר מכן סיבים אלו ייבנו גדולים יותר וחזקים יותר, אני אישית ממליץ על קריאטין או NO ובעברית מולקולה שמרחיבה את כלי הדם ומאפשרת יותר זרימה של חמצן, דם, וחלבון במהלך האימון, מתאמנים מקצועיים יכולים לשלב את שניהם.
9. לעולם אל תדלג על ארוחה אם אין לך אפשרות לאכול כרגע ארוחה דאג שיהיה לך חטיף חלבון המשמש כתחליף ארוחה במצבים כאלו, רק לידיעה כללית החטיף הטוב ביותר כרגע בתעשית תוספי המזון הוא VPX – Zero impact מה שמייחד את החטיף הזה הוא הפחמימה המצויה בו ולא סוכרים להבדיל מחטיפים אחרים ו – 30 גרם חלבון, וניתן לאוכלו אפילו בשלבים הראשונים של החיטוב.
10. חומצות אמינו – במהלך האימון הגוף מגייס אנרגיה מכל מקום אפשרי. השאלה היא איזה מקור אנרגיה יותר דומיננטי ומתי לדוגמא: באימון אירובי מנגנון האנרגיה הדומיננטי הוא השומן, באימון כח מנגנון האנרגיה הוא הפחמימה, באימון אירובי עצים כלומר דופק 80% ומעלה הגוף עובר לשרוף סוכר שזה עדיין בסדר אך כשהסוכר נגמר מתחיל להישרף שריר כך גם באימון כח כאשר הגוף לא מצליח להשיג את כוחו מן הפחמימה בלבד הוא פונה לשריר וממיר חומצות אמינו לסוכר כדי להוסיף אנרגיה וכאן נכנס תפקידם של חומצות האמינו שיוצרות מאזן חיובי בשריר וממזערות את פירוקו.
11. ויטמין C וויטמין E – מתאמנים יקרים החיסרון היחיד שמצאנו בגין אימונים הוא שיחרור של רדיקלים חופשיים (רעלים חופשיים) בגוף ששוברים תאים על מנת לגנוב אלקטרונים ועל מנת למנוע זאת יש לקחת את האנטיאוקסידנטים הנ"ל, ויטמינים (C+E) לאחר אימון שמנטרלים את אותם רדיקלים חופשיים.
12. אינסולין כהורמון גדילה – מפתחי הגוף היום גדולים מהעבר בכמעט 30 קילו מה הסוד שלהם? הרי אין סטרואידים חדשים בעשרים שנה האחרונות, מה שכן הם גילו שאם הגוף מקבל לאחר אימון אינסולין מבחוץ או ע"י הפרשה של הגוף הוא לוקח את הסוכר שהכנסנו עם החלבון לאחר אימון במהירות אל תוך התא ויוצר נשאים שפירושם תא יותר גדול כלומר שריר גדול יותר.
כמובן שאני לא בעד שימוש בסטרואידים או זריקות אינסולין אבל מי שרוצה להוסיף הפרשה טבעית של אינסולין מגופו יכול לקחת עם החלבון לאחר אימון ALA חומצה אלפא ליפואית שמעודדת הפרשה של אינסולין טבעי.
13. חשוב להזכיר כי בערך 40-60 דקות לאחר צריכת הסוכר וה- ALA הגוף מגיע למצב של היפוגליקמיה כלומר ירידה חדה של רמות הסוכר בדם וכאן חשוב מאוד לאכול ארוחה עם פחמימה כדי לאזן את רמות הסוכר.
14. המנע ממאכלי סויה למינהם שהרי הנוכחות של האסטרוגן (הורמון המין הנשי) בהם גבוהה והרי אתה צריך טסטוסטרון (הורמון המין הגברי) על מנת לפתח מסת שריר, כך גם לצערי בירקות שלנו, החברות הגדולות מפגיזות אותם באסטרוגן כדי שהירק יראה נפוח ועסיסי לכן אם יש לך אפשרות לאכול מזון אורגני תבוא עליך ברכה.
כתב: אופיר אפק מאמן כושר אישי
אופיר אפק הוא בוגר המכללה האקדמית לחינוך בספורט אוהלו.
אופיר מתמחה במטרות כגון: חיטוב הגוף, ירידה במשקל, עיצוב הגוף ועליה במסת השריר.
כמו כן מציע אופיר הכנה מתאימה למטרות מיוחדות כגון: הכנה לחתונות, אודשנים, דוגמנות, הכנה ליחידות מובחרות שב"כ , משטרה , צבא ועוד.
למעוניינים יש אפשרות לקבלת תוכנית אימונים מיוחדת למקצוענים בתחום פיתוח הגוף.
אופיר מלווה את מתאמניו ביעוץ תזונתי ובהתאמת תוספי מזון ובנית דיאטה בהתאם למטרה.
להתחלה בתוכנית כושר עם אופיר צרו קשר בטלפון: 052-7764555
לכניסה לאתר האישי של אופיר לחצו -> http://www.ofirafek.com/
