דרך של כושר בריאות ואושר

פוסט זה מיועד לכל מי שרוצה לדעת כיצד אבות המזון השונים משתלבים האחד עם השני בתפריט התזונה, אם זה למטרות דיאטה וירידה במשקל או פשוט לתזונה נכונה.
שימו לב, אלו הנחיות כלליות ולא אישיות, למידע והתאמה אישית של תפריט התזונה יש להוועץ באיש מקצוע (תזונאי/דיאטנית).
במיוחד בעלי מצבים גופניים מיוחדים כגון: בעלי לחץ דם גבוה, חולי לב ומצבים קלינים אחרים, דורשים התייחסות שונה והתאמה ספציפית של תפריט התזונה.

פחמימות
פחמימות מגיעות לגופנו בצורת סוכרים ועמילנים (עמילן זה בסה"כ שרשרת של סוכר) והם מקור האנרגיה העיקרי של גופנו.
פחמימות מורכבות מצויות בקטניות, דגן וירקות עמילניים כמו תפו"א.
פחמימות פשוטות מצויות בעיקר בפירות, מוצרי חלב ומזונות אחרים שמכינים מסוכר כמו ממתקים למינהם.
כמות הפחמימות בתפריט
כמות הפחמימות בתפריט התזונה צריך להיות בטווח של 45%-65% מסה"כ כמות הקלוריות הכללית שאתם צריכים לצרוך ביום.
רצוי שהמקור העיקרי לפחמימות יהיה מהסוג של פחמימות מורכבות כדוגמת דגן מלא (אורז מלא, חיטה מלאה, שיפון, שיבולת שועל ועוד), קטניות כמו שעועית, אפונה, עדשים וכדומה.
במרבית המקרים פחמימות מורכבות הן גם בעלות אינדקס גליקמי נמוך יותר.
מקור הפחמימות הפשוטות רצוי שיגיע מפירות שעשירים בויטמינים ויש להמעיט בצריכת הממתקים, רצוי שהחלב שאתם צורכים יהיה דל שומן.

חלבונים
חלבונים הם מרכיב חיוני באבות המזון והם בעלי תפקיד חשוב בשמירה על תפקוד תקין של הגוף.
רקמות שונות בגופנו כדוגמת: עור הגוף, שרירים, עצמות, רקמות חיבור, הורמונים ואנזימים, עשויים מחלבונים.
רצוי שמקור החלבון יגיע ממקורות צמחיים ומקורות של בעלי חיים, מקורות לדוגמה: קטניות, בשר עוף, בשר בקר, מוצרי חלב, אגוזים  וזרעים שונים הם מקורות שעשירים בחלבונים.
כמות החלבונים בתפריט
כמות החלבונים צריכה להיות בטווח של 10%-35% מסה"כ הצריכה הקלורית היומית.
רצוי שמקור החלבון יהיה ממקור צמחי, קטניות כמו: סויה, שעועית ועדשים הם מקורות חלבון טובים.
בחרו בבשר רזה ואיכלו דגים 2 פעמים בשבוע.

שומנים
שומנים גם הם מרכיב מזון חשוב בין אבות המזון.
השומנים מסייעים לספיגת מינרלים חיוניים שונים והם למעשה בונים את קרום תאי גופנו. שומנים גם שומרים על תפקוד תקין של מערכת החיסון שלנו.
אך חשוב לדעת שהשומנים הם מקור מזון עתיר קלוריות, למעשה גרם אחד של שומן מכיל פי 2 אנרגיה (קלוריות) מאשר גרם אחד של פחמימה או חלבון.
כמו כן צריכה מוגזמת של שומן רווי ושומני טראנס עלולה להעלות את רמת הכולסטרול בגופנו ולהגביר את הסיכון למחלות עורקים.

כמות השומנים בתפריט
הגבילו את כמות השומן שבתפריט התזונה שלכם. כמות השומן צריכה להיות בטווח של 20%-35% מסה"כ הצריכה הקלוריות היומית.
רצוי לצרוך שומנים ממקורות בריאים כגון: אגוזים, שמן זית, קנולה ושמן אגוזים.

שומן רווי
שומן רווי הוא סוג של שומן שבדרך כלל נמצא במקורות מן החי כדוגמת בשר אדום, בשר עוף, חמאה ומוצרי חלב מלאים (עם השומן), בנוסף
גם מוצרים שבהכנתם משתמשים בשמן דקלים ושמן קוקוס מכילים כמות רבה של שומן רווי.
צריכה מרובה של שומן רווי עלולה להגביר את רמת הכולסטרול ולהגביר את הסיכון למחלות בעורקי הלב.

כמות השומן הרווי שבתפריט
הגבילו את כמות השומן הרווי שבתפריט ללא יותר מ7% מסה"כ כמות הקלוריות היומית.
שומני טראנס
שומני טראנס נוצרים כתוצאה מהכנסת מימנים  אל שמן צמחי בתהליך שנקרא הידרוגנציה.
תעשיית המזון "אוהבת" את התהליך הזה משום שהוא מאריך את אורך חיי המדף של המוצרים המעובדים שהם מייצרים.
גופכם שונא את תהליך הזה ואת שומני הטראנס שנוצרים מהתהליך.
צריכה גבוהה של חומצות שומן טראנס מעלה את רמות הכולסטרול מסוג LDL (הכולסטרול הרע) ומורידות את רמות הכולסטרול HDL (הטוב).
מצב זה מגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
שומני טארנס מצויים במוצרים כגון: קרקרים, עוגיות, מזון מטוגן, מרגרינה ועוד.

שומני טראנס בתפריט
השתדלו להמנע מצריכת שומני טראנס והגבילו את כמות שומני הטראנס בתפריט ללא יותר מאשר 1% מסה"כ כמות הקלוריות היומית.
כולסטרול
הכולסטרול הוא מרכיב חיוני בתפקוד ובניית תאי הגוף.
אך כולסטרול הוא גם המרכיב העיקרי בפלאק שעשוי לחסום לנו את העורקים.
גוף האדם מייצר את כל כמות הכולסטרול הנדרשת לו לתפקוד התאים ובנוסף אנו צורכים כולסטרול ממקורות חיים כגון: מוצרי בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב.

כמות הכולסטרול בתפריט התזונה
הגבילו את כמות הכולסטרול בתפריט ללא יותר מ300 מיליגרם ביום.
הפחיתו את כמות הכולסטרול ע"י אכילת יותר ירקות ופירות בתפריט והגבלת המוצרים מן החיי.
איכלו לא יותר מ170 גרם בשר ביום.

סיבים תזונתיים
סיבים הם מרכיב בצמחים שגופנו איננו מסוגל לעכל.
קיימים 2 סוגי סיבים תזונתיים: סיבים מסיסים במים וסיבים לא מסיסים במים.
סיבים לא מסיסים במים מעניקים נפח לצואה ומונעים עצירות.
סיבים לא מסיסים במים מצויים במקורות מזון כמו: ירקות, סובין חיטה, ודגנים מלאים אחרים.

סיבים מסיסים, מסייעים לשפר את רמות הכולסטרול והסוכר בדם.
מקורות טובים לסיבים מסיסים הם: שבולת שועל ופירות כמו תפוחים ותפוזים.

סיבים תזונתיים בתפריט
נשים צריכות לשלב כ21-25 גרם של סיבים בתפריט.
גברים צריכים לשלב כ30-38 גרם של סיבים תזונתיים בתפריט.
רצוי שמקור הסיבים יהיה מדגן מלא, פירות, ירקות, שעועית, אפונה, אגוזים וזרעים.
נתרן
נתרן מסייע לאזן את מאזן הנוזלים בגוף ולהעביר את האימפולס החשמלי במערכת העצבים.
נתרן אחראי גם על התכווצות והרפיית השרירים בהם השריר החשוב ביותר, שריר הלב.
צריכה מוגזמת של נתרן עשויה להזיק!
מרבית האנשים צורכים כמות נתרן רבה ממה שגופם צריך.
מרבית הנתרן שבתפריט התזונה מגיע ממזון מעובד כמו מרקים, בשר מעובד ומזון קפוא.

נתרן בתפריט התזונה
הגבל את כמות הנתרן בתפריט לטווח של 1500-2300 מיליגרם נתרן ביום.(הכמות מתייחסת לאדם בוגר ובריא).
יש לנסות להגיע לטווח התחתון של צריכת הנתרן.
במצבים מיוחדים כמו אנשים שסובלים מלחץ דם גבוה, יש צורך בייעוץ תזונתי על מנת להתאים את צריכת הנתרן באופן אישי.

מקור הכתבה: http://www.mayoclinic.com/health/healthy-diet/NU00200

אם אתם רוצים לבנות גוף שרירי הדרך היא לא רק באמצעות אימוני כוח קשים.
תזונה נכונה היא מרכיב חשוב בתהליך בניית השרירים. ללא תפריט תזונה מתאים יהיה לכם קשה לבנות את הגוף השרירי שאתם רוצים. תזונה נכונה לא תלויה רק בכמות הקלוריות שגופך צריך, אלא גם בצריכה מספקת של נוטריינטים חשובים כגון: פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים, סיבים תזונתיים ונוטריינטים חשובים נוספים.

פחמימות

פחמימות הם לא האוייב שלכם, פחמימות הם מרכיב חשוב באבות המזון והן אחד מהמרכיבים החשובים ביותר בתפריט המבוסס על עקרונות של תזונה נכונה.
אם אתם עוסקים בפיתוח גוף, מאוד חשוב שתשלבו את הפחמימות בתפריט המזון שלכם. פחמימות כגון: אורז מלא, לחם מחיטה מלאה, קוואקר, פסטה, דגנים ועוד.
פחמימות הן מקור טוב לאנרגיה, ויטמינים וסיבים תזונתיים. אימוני כוח דורשים המון אנרגיה, לכן פחמימות הן מרכיב חשוב בתזונת מפתח הגוף.

חלבונים

 חלבונים הם אבני הבניין של השרירים. השריר בנוי ברובו מחלבון. כאשר אתם מבצעים אימוני משקולות, פיתוח גוף, אתם צריכים כמות חלבון רבה יותר מהכמות שצורך האדם הממוצע.
מקורות חלבון טובים הם: בשר רזה, מוצרי חלב, דגים, בשר עוף וקטניות.

שומנים

שומן זה לא דבר רע, חשוב מאוד לצרוך גם שומן, גוף האדם צריך שומנים בתפריט התזונה על מנת לשמור על תפקוד תקין.
שומנים רצוי לצרוך ביחס של עד 30% מסה"כ הקלוריות  הנצרכות כאשר רצוי לשמור על היחסים בין מקורות השומן השונים באופן הבא:
חומצות שומן רוויות – פחות מ10% מסה"כ הקלוריות הנדרשות לגוף ביום.
חומצות שומן רב לא רוויות – עד 10% מסה"כ הקלוריות הנדרשות לגוף ביום.
חומצות שומן חד לא רוויות – לפחות 10% מסה"כ הקלוריות הנדרשות לגוף ביום.
כולסטרול 300 – 400 מ"ג ביום.

פירות וירקות

מזונות  נוספים שדרושים למי שרוצה לעסוק בפיתוח גוף הם הפירות והירקות.
פירות וירקות מכילים נוטריינטים חשובים שמסייעים לתפקוד תקין של התאים בגופנו.

סיבים תזונתיים

חשוב לצרוך סיבים תזונתיים, סיבים תזונתיים מסייעים לכם לפתח את גופכם.
סיבים תזונתיים מסייעים לעיכול טוב יותר ומסייעים לירידה במשקל. איכלו הרבה ירקות והמנעו מלקלף פירות וירקות כמו: תפוחים, מלפפונים , גזר וכדומה.
קליפת הפרי מכילה כמות רבה של סיבים תזונתיים.

תזונה נכונה זה שילוב של המרכיבים בכמויות הנכונות

תזונה נכונה לפיתוח גוף צריכה לכלול את כל מרכיבי אבות המזון בכמויות הנכונות ומאיכות טובה.
לבניית גוף בדרך הנכונה צריך לאכול 5-6 ארוחות קטנות ביום במקום 3 ארוחות גדולות יותר.
אל תחמיצו אף פעם את ארוחת הבוקר, ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר לכל מי שעוסק בענף פיתוח גוף.