דרך של כושר בריאות ואושר

ממצאי מחקר חדש מגלים כי בנשים בגילאים שלאחר גיל המעבר המבצעות דיאטת חלבונים המלווה בצריכת חלבונים רבה מבשר, מתרחשת ירידה בצפיפות העצם ולכן הן בעלות סיכון מוגבר לפתח אוסטאופורוזיס. לפירוט המחקר >> דיאטת חלבונים ואוסטאופורוזיס.

 אוסטאופורזיס

מצב של אוסטאופורזיס הוא מצב בו תהליכי הפירוק בעצם גוברים על תהליכי הבנייה בעצם ורקמת העצם נחלשת.

כאשר תהליכי הפירוק בעצם מתבצעים בקצב מהיר יותר מאשר קצב בנייתה, מתרחש תהליך של אוסטאופורזיס.
במצב של אוסטאופורוזיס גובר הסיכון לשברי עצם במקומות שונים בגוף, מרבית השברים מתרחשים בעמוד השדרה, בירך ובפרק שורש כף היד.
מחלת האוסטאופורוזיס פוגעת בעיקר בנשים לאחר גיל המעבר (גם בגברים).
גורמי הסיכון לאוסטאופורזיס הם: מין (נשים יותר מאשר גברים), גיל (עם הגיל חלה עליה בקצב מאוד מהיר בסיכון לאוסטאופורזיס), מוצא (לבנים בסיכון מוגבר יותר מאשר שחורים או היספאנים), מבנה גוף (מבנה גוף קטן ורזה בסיכון מוגבר), היסטוריה משפחתית, צריכת טבק, חשיפה נמוכה לאסטרוגן, הפרעות אכילה ונטילת תרופות קורטיקוסטרואידיות.

 כעת מחקר חדש מגלה כי גם לצריכת חלבונים מרובה יש השפעה על ירידה בצפיפות העצם ולכן על הגברת הסיכון לאוסטאופורוזיס.
למידע נוסף לחצו >> אוסטאופורוזיס

דיאטת חלבונים

דיאטת חלבונים היא בין הדיאטות הפופלאריות ביותר למטרות ירידה במשקל.

קיימות דיאטות חלבונים רבות  ושונות האחת מן השניה, חלק מן הדיאטות מכילות מרכיב גבוה יותר של פחמימות וחלק פחות. גם צריכת החלבונים בדיאטות החלבונים השונות משתנה מדיאטה לדיאטה, אבל באופן כללי ניתן לומר כי צריכת החלבונים עומדת על כ-30%-50% מסה"כ צריכת האנרגיה היומית.
קיימות דיאטות חלבונים דלות פחמימות ודיאטות חלבונים דלות שומן (ההבדל הוא במגבלה על הצריכה: שומנים או פחמימות).
דיאטת אטקינס היא דוגמא לדיאטת חלבונים דלת פחמימות.

המחקר

המחקר המדובר הוא תוצר של עיבוד נתוני 2 מחקרים.
במחקר הראשון – הושוו 2 דיאטות: האחת עם צריכה גבוהה יותר של חלבונים וכמו כן צריכה גבוה של חלבונים ממקור של בשר, ובדיאטה השניה צריכת החלבונים היתה ממוצרי מזון כדוגמת: מקורות חלבון צמחיים, מוצרי חלב וביצים, אך לא מבשר.
בשתי הדיאטות היתה הפחתה בצריכת הקלוריות.
תוצאות המחקר הראו ירידה במשקל, אך בנוסף נצפתה אצל  נבדקות אשר ביצעו דיאטה בעל צריכת חלבון גבוהה, ירידה בצפיפות העצם.

במחקר השני – הושוו תפריטי דיאטה אשר כללו מרכיב זהה ומרכיב שונה.
המרכיב הזהה היה תפריט של 1000 קלוריות יומיות ממקורות מזון צמחי.
המרכיב השונה היה תוספת של 250 קלוריות לתפריט הזהה. התוספת היתה שונה בין הקבוצות השונות.
חלק מהנשים קיבלו תוספת של 250 קלוריות מחזה עוף, חלק מהנשים קיבלו תוספת של 250 קלוריות מבשר בקר וחלק קיבלו תוספת של 250 קלוריות מעוגיות.
חלק מהנבדקות היוו את קבוצת הביקורת.
כל הנשים במחקר ירדו במשקלן, אולם הנשים אשר צרכו בתפריט הדיאטה שלהן יותר חלבונים מבשר הראו גם ירידה משמעותית בצפיפות העצם שלהן בהשוואה לקבוצת הביקורת.

מסקנות המחקר הן שכדאי לשקול בצורה טובה ומקצועית את ההשלכות שיש לביצוע דיאטת חלבונים לשם ירידה במשקל.
וכמו כן, יתכן וכי דיאטת חלבונים איננה מומלצת לביצוע בגיל מסויים.
חשוב לציין כי המחקרים בוצעו לפרק זמן קצר (9-12 שבועות) ולכן לא ניתן לדעת מהי ההשפעה של דיאטת חלבונים לטווח זמן ארוך יותר.
יתכן וכי בטווח זמן ארוך יותר הגוף מסתגל לצריכת החלבון הגבוהה והירידה בצפיפות העצם נפסקת או אף משתנה לטובה.
לא ניתן לדעת עד אשר לא יערכו מחקרים נוספים שיבדקו את השפעת דיאטת החלבונים במשך זמן ארוך י ותר.

חשוב מאוד שלפני שאתם מבצעים דיאטת חלבונים להיוועץ עם איש מקצוע דיאטן או דיאטנית שיבנה עבורכם תפריט דיאטה מתאים.

מקור המידע: דיאטת חלבונים ואוסטאופורוזיס.

כתב: אראל אורן

אראל אורן פתרונות בריאות –פתרונות הרזיה, דיאטה מהירה, פיתוח גוף, כוח ומסה פיתוח שרירים, פתרונות השמנה, חיטוב הגוף ושיפור הבריאות.

אנשים רבים שמעו בבוודאי את המונח  אינדקס גליקמי, פחות שמעו את המונח עומס גליקמי.
בפוסט זה אני אסביר בקצרה על המונחים הללו: עומס גליקמי ואינדקס גליקמי ועל הקשר שבינהם לדיאטה.

מה זה אינדקס גליקמי?

אינדקס גליקמי הוא מדד שמשמש לבדוק באיזו מהירות הסוכר שנצרך ממזונות המכילים פחמימות, נכנס לזרם הדם.
לכל מזון יש ערך שנקרא ערך גליקמי והוא מציין את מהירות כניסת הסוכר שמן הפחמימות אל זרם הדם – בהשוואה למזון שמכיל גלוקוז נקי.
למה גלוקוז נקי? כי גלוקוז נקי נכנס הכי מהר לזרם הדם. לכן גלוקוז מקבל את הערך 100 ואילו מזונות אחרים מקבלים ערכים קטנים ביותר מאחר והם  נספגים במהירות איטית יותר. ישנן טבלאות מדדים גליקמים בהן נעשה  שימוש בלחם לבן כרפרנס ואז הערך של הלחם הלבן הוא 100 וערכו של הגלוקוז הוא 140.

ערכי אינדקס גליקמי
ערכים הנמוכים מ-55 הם ערכי אינדקס גליקמי נמוכים.
ערכים בתחום של 56-69 מציינים ערכי אינדקס גליקמי מתונים.
ערכים גבוהים מ-70 מציינים ערכי אינדקס גליקמי גבוהים.

דיאטה ואינדקס גליקמי

למהירות ספיגת הסוכר בדם יש השפעה על תחושת הרעב שלנו.

כאשר אנו אוכלים מזונות בעלי ערכים גליקמים גבוהים, אנו נהיה רעבים יותר ונרגיש צורך מוגבר לאכול עוד ועוד.

אם אתם רוצים לרדת במשקל, הרי שתפריט דיאטה שיכיל מזונות רבים בעלי אינדקס גליקמי גבוה, יסכל את תוכניותכם ויעמוד בדרככם לגוף חטוב ויפה.

אולם המדד של אינדקס גליקמי הוא מדד שמציין רק את מהירות ספיגת הסוכר בדם ולא את כמות הסוכר שנספגת.

בכדי להכניס גם את הפרמטר של כמות הסוכר שנספגת בדם, יצרו ערך חדש ושמו עומס גליקמי.

עומס גליקמי

עומס גליקמי הוא מדד הנותן ציון למזונות על סמך נוסחה המשלבת את סה”כ כמות הפחמימות עם האינדקס הגליקמי שלה.
נוסחת החישוב של העומס הגליקמי היא מכפלת סה”כ הפחמימות בארוחה באינדקס הגליקמי לחלק ב- 100.
הערך של העומס הגליקמי הוא צורה נכונה יותר בכדי להעריך את המזונות שמכילים פחמימות.
ערכי עומס גליקמי
20 ומעלה – עומס גבוה
10-20 – עומס בינוני
10 ומטה – עומס גליקמי נמוך

דיאטה ועומס גליקמי

מאחר והעומס הגליקמי הוא מדד שמציין גם את מהירות ספיגת הסוכר בדם וגם את כמות הסוכר שנכנסת לזרם הדם, הרי שהוא מדד טוב יותר להעריך מזונות שמכילים פחמימות.

ישנם מצבים שבהם מזונות מסויימים יהיו לכאורה לא מתאימים למצב של דיאטה לפי האינדקס הגליקמי שלהם, אבל הם יהיו מאוד מתאימים לפי ערך העומס הגליקמי שלהם.
לדוגמא לאבטיח יש ערך אינדקס גליקמי גבוה כ-73 , אך לעומת זאת  הוא בעל ערך עומס גליקמי מאוד נמוך – 4.
לפי מדד אינדקס גליקמי היינו חושבים שאבטיח הוא לא מזון טוב לדיאטה, אבל לפי מדד העומס הגליקמי, אבטיח הוא מזון מעולה למי שמבצע דיאטה.
אכילת אבטיח במידה מתונה, לא תגרום לכם לתחושת רעב חזקה וגם לא תגרום לכם לאכול כמות קלוריות רבה.

מסקנה: אם אתם מבצעים דיאטה ובא לכם לנשנש משהו, בחרו במזונות בעלי עומס גליקמי נמוך, כדוגמת אבטיח.

אינדקס גליקמי ובריאות

תפריט תזונה עשיר במזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה עשוי להזיק לבריאות, משום שתזונה כזו גורמת לגוף להמצא בתנאים קיצונים של קפיצות חדות ברמות הסוכר בדם. רמות אלו משפיעות גם על רמת האינסולין בדם.
מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך מגבירים את רגישות הגוף לאינסולין.
תפריט תזונה המכיל מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך יכול לשפר את רמות האנרגיה בגוף.
מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך מסייעים לשלוט במחלת הסוכרת.
מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך מקטינים את הסיכון לחלות במחלות לב.
מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך יכולים לסייע בתהליך של ירידה במשקל ושמירה על משקל תקין.
מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך מקטינים את רמות הכולסטרול בדם.
מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך מסייעים לטיפול בסימפטומים של תסמונת השחלות פוליציסטיות (PCOS).
מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך מקטינים את תחושת הרעב.

ספורטאי סיבולת צורכים מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה מייד לאחר מאמץ אירובי קשה וממושך, על מנת לחדש בצורה טובה יותר את מאגרי הגליקוגן בגוף.
חידוש המאגרים יעשה בצורה טובה יותר אם נצרוך מייד לאחר האימון (וגם במהלכו) מזונות שגורמים לעליה מהירה ברמת הסוכר בדם, כך שמייד יש לגוף מקור של סוכרים שבעזרתו ניתן לחדש את מאגרי הגליקוגן.

להלן טבלה של אינדקס גליקמי ועומס גליקמי – http://www.ajcn.org/cgi/reprint/76/1/5.pdf

בהצלחה בדיאטה

אראל אורן, מקים "אראל אורן פתרונות בריאות ותזונה נכונה", פתרונות למגוון רחב של מטרות בריאות כגון: דיאטה, הרזיה, חיטוב הגוף ופיתוח גוף.

מחקר חדש מראה כי לפולי סויה מזן מסוים של סויה יש יכולת לסייע בירידה במשקל.
מסתבר כי יש זנים מסויימים של סויה שמכילים הרכב מסויים של חומרים שמעכבים הצטברות שומנים בתאי שומן של אדם ויכולים להפחית תהליכים דלקתיים בגופנו.
המחקר בנושא הזה נמצא בתחילת הדרך, אולם כיום בודקים החוקרים את השפעת הזנים "המוצלחים" על ירידה במשקל בבני אדם.
אם המחקרים יראו אפקט חיובי על ירידה במשקל, כדאי יהיה לאמץ את פולי הסויה בתפריט התזונה של כל מי שרוצה לבצע דיאטה

לכתבה המלאה >> דיאטת סויה.

כתב אראל אורן

אראל אורן הוא יועץ דיאטה ותזונה נכונה למגוון של מטרות כגון: פיתוח גוף, חיטוב הגוף וירידה במשקל.