ראשי » פיתוח גוף

היפרטרופיה – בניית שרירים מאת אילון אוריאל

כתב: אילון אוריאל

היפרטרופיה היא גדילה בנפח התאים של רקמה או איבר מסוים בניגוד  להיפרפלזיה  המתארת מצב של גדילה במספר התאים, הרי שבהיפרטרופיה כמות התאים לא משתנה אלא, רק נפח התא משתנה  (גדל).
מתאמנים רבים העוסקים בפיתוח גוף מכירים את המונח היפרטרופיה כתוצר של אימוני כוח הגורמים לגדילת השריר ולהיפרטרופיה שלו.

אימון כוח מזיק לרקמת השרירים

מתאמנים רבים חושבים שאימון הכוח גורם באופן ישיר לגדילת השרירים וזה לא כך.
דעה מוטעית זו נובעת כנראה מתחושת הפאמפ שניתן להרגיש בה בזמן האימון, תחושה של גדילה זמנית בהיקף האיברים הפעילים, גדילה הנובעת מזרימת דם מואצת אל האיברים המבצעים את התרגילים השונים.
פגשתי פעמים רבות מתאמנים שחשבו שככל שירבו להתאמן כך הם גם יגדילו את נפח שריריהם, וזה לא כך.
חשוב להבין שההשפעה של אימון כוח על שרירי הגוף היא יצירה של נזק לרקמות השרירים.
אימון משקולות מתאים מפעיל סטרס על שרירי הגוף המופעלים באימון, סטרס שגורם לטראומה לרקמת השריר.
רקמת השריר לאחר אימון כוח מתאים סובלת מקרעים קטנים ברקמות הפעילות.

 

אז איך נבנים השרירים אם אימון כוח מזיק לרקמת השרירים?

לגופנו יש מגנון פיצוי הישרדותי שמטרתו להתאים את גופנו למצבים שונים.
במקרה של אימון כוח, הנזק שנגרם לשרירים גורם להפעלת מגנון הפיצוי שגורם לפיצוי יסף.
למעשה אפשר לומר ש-2 העקרונות החשובים ביותר בתורת האימון הם: עומס יסף ופיצוי יסף.
עומס יסף הוא מונח המתאר כי לשם שיפור ביצועי הגוף (וגם בכדי לבנות שרירים), יש להקשות על הגוף ולהעמידו במצבים קשים יותר ממה שהורגל להם.
פיצוי יסף הוא מונח המתאר כי בעקבות העמדת הגוף במצב של עומס יסף, יופעל בגופנו מנגנון פיצוי שיגרום להתייעלות הגוף ולשיפור ביצועיו (וגם לגדילת שרירים), לשם הפחתת הסיכון לנזק עתידי נוסף לרקמת השריר.

 

יופי אז כמה שיותר נזק לשרירים, יותר טוב לא?

לא!
כתבתי שעומס יסף ופיצוי יסף הם בין העקרונות החשובים בתורת האימון, אבל העניינים לא כל כך פשוטים.
בכדי להשיג פיצוי יסף אופטימלי יש צורך בשמירה על עקרונות אימון נוספים כגון:
הדרגתיות ביצירת עומס היסף כך שנזק לשרירים לא יהיה גדול מידי ויאפשר התאוששות טובה לשרירים.
יש צורך במנוחה מתאימה, מנוחה שתאפשר התאוששות מרבית לרקמת השרירים שניזוקה באימון.
גיוון בתרגילים שימנע הסתגלות של השרירים לאימון.
שימו לב! רקמת השריר נבנית במהלך המנוחה ולא בזמן האימון, לכן חשוב לנוח במידה מספקת. משך זמן המנוחה המתאים, תלוי כמובן ברמת עומס היסף שהופעלה באימון.
כמו כן, מרכיב מאוד חשוב לגדילת השרירים הוא תזונה נכונה שתספק את אבני הבניין המתאימים לבניית השרירים.
ככל שהמתאמן ברמה גבוהה יותר כך קשה לו יותר לבנות שרירים וזאת משום שגופו מסתגל לסטרס המופעל עליו באימון ולכן קשה לו ליצור את הנזק המתאים להפעלת פיצוי היסף ברקמות השרירים.

 

סוגי היפרטרופיה

היפרטרופיה סרקופלסמטית – sarcoplasmic hypertrophy
היפרטרופיה סרקופלסמטית היא למעשה גדילה בנפח הנוזל המיקרופלסמטי שבתאי השריר ולא בכמות החלבון שאחראי על כיווץ השריר.
היפרטרופיה סרקופלסמתית לא תורמת לחיזוק השרירים.

היפרטרופיה מיופיברילית – myofibrillated hypertrophy
זו היפרטרופיה שבה מתרחשת גדילה במיופילמנטים שהם חלבונים שאחראים על מנגנון ההתכווצות בשרירים.
היפרטרופיה מיופיברילית גורמת לחיזוק השרירים.

 

מה קורה באימוני כוח האם יש היפרטרופיה סרקופלסמטית או היפרטרופיה מיופיברילית

אימוני כוח גורמים ל-2 סוגי ההיפרטרופיה!
היפרטרופיה מיופיברילית היא דומיננטית יותר בתרגילי כוח בעלי מספר חזרות נמוך ועצימות אימון גבוהה של  80%-90% מ-RM1.
היפרטרופיה מיופיברילית מאפיינת מתאמנים העוסקים בפאוורליפטינג  ומרימי משקולות.

היפרטרופיה סרקופלסמטית היא דומיננטית יותר במאמצים בעצימות תת מרבית ותרגילים בעל נפח אימון גבוה (12 חזרות בסט ואף יותר).
היפרטרופיה סרקופלסמטית מאפיינת יותר מתאמנים העוסקים בפיתוח גוף ובענפי סיבולת.

לכן אם המטרה שלכם באימון היא בעיקר להתחזק, כדאי שתשלבו אימונים עם מספר חזרות נמוך ובעצימות גבוהה.
אם אתם מעוניינים בעיקר לפתח שרירים בהיבט החיצוני ופחות חשוב לכם להתחזק, כדאי שתשלבו גם אימונים בנפח אימון גבוה ובעצימות נמוכה יותר להיפרטרופיה סרקופלסמטית וגם אימונים בעצימות גבוהה יותר להיפרטרופיה מיופיברילית.

בברכת הצלחה,

אילון אוריאל

מידע נוסף בנושאי פיתוח גוף

 

הוספת תגובה

הוסף את תגובתך למטה או שלח טראקבק מאתרך. תוכל גם להרשם לעדכון על התגובות באמצעות RSS.