ראשי » אימון כושר

טיפים לפיתוח גוף – מאת אופיר אפק מאמן כושר אישי

להלן מספר טיפים לאימון לבניית מסת שריר, מאת אופיר אפק מאמן כושר אישי בירושלים ותל אביב. (המאמר המלא נמצא בטיפים לפיתוח שרירים)

הקפד על מנוחה של 48-72 שעות בין אימונים על מנת לאפשר התאוששות ובניה של רקמות שריר, וככל שתתקדם בכח, כך תתקדם גם בתכנית האימונים. כלומר חלק את הגוף לארבעה או חמישה חלקים כך שכל שריר יקבל את ההתנגדות הראויה לו והמנוחה בהתאם.

 הקפד על שינה של 8-10 שעות ביממה כיוון שהשריר גדל במנוחה ולא באימון, שמעתי פעם שאלי האנה אמר לאחד המתאמנים ששינה זה “הורמון הגדילה הטוב ביותר”.

לגוף אין חלקי חילוף לכן אם הרגשתם מוזר, שריר כואב או תפוס וכו’ התייעצו עם מומחה. הגוף מאותת לך שמשהו לא בסדר באמצעות כאב, לכן לא כדאי להתעלם מכאב מסויים אחרת פציעה קטנה יכולה לגרום להשבתה טוטאלית מאימונים.

דחף את עצמך להרים משקלים שראויים לך כמו שאני תמיד אומר: תחיה כמו בן אדם, תתאמן כמו חיה.
הקפד על מנוחה של 1-1.5 דקות בין סטים יותר מזה השריר יתקרר ויאבד את המומנטום.

 דאג לעבוד על כל השרירים שבגופך מבלי יוצא מן הכלל! תן דגש על השריר הכי חלש שלך ואם אתה רואה שאתה מזלזל בשריר מסויים או משאיר אותו לסוף האימון ואז מחפף – דאג לעבוד עליו בתחילת האימון ואת הצדדים החזקים תשאיר לסוף אם לא תעשה כך יבוא יום ואתה תהיה שרירי אך ללא פרופורציות בגוף.

 המדד לאימון טוב הוא בסוף האימון, אם ראית שיש לך כח לעוד אימון או חצי אימון, אז מתאמן יקר אתה לא בכיוון.

אל תבצע לעולם תרגיל מבלי לקבל הדרכה מקצועית ממאמן. כי אם לא תלמד איך תדע?!!! ודאג לבחור את המאמן שלך בראש ובראשונה לפי הגוף שלו כי אם הוא לא יודע איך להצליח עם גופו איך ידע להצליח איתך.

 ישנם כמה תרגילי ליבה שלא כדאי לדלג עליהם ולא משנה באיזה רמה מקצועית אתה נמצא והם: לחיצת חזה, לחיצת כתפיים, סקוואט, דד ליפט, כפיפת מרפקים לדו ראשי, פשיטת מרפקים לתלת ראשי וטרפזים.

אמן באינטנסיביות את הרגליים בדיוק כמו שאתה עובד על החזה מכיוון שתרגילי רגליים מגבירים את ייצור הטסטוסטרון הטבעי של הגוף ועל ידי כך גם החלק העליון גדל יותר שהרי טסטוסטרון משפיע על כל השרירים ולא רק על הרגליים.

 “הדשא של השכן ירוק יותר” זה נכון גם בחדר כושר לכן חשוב שלא תרים משקלים שחברך מרים, תוכנית האימונים היא אישית והיא שונה בין מתאמן אחד לשני. קיימים גורמים שונים שעושים את ההבדל כגון: ותק האימונים,עצימות האימונים, תדירות, גיל, משקל, מטרות ועוד…

דאג לבצע פעילות אירובית לפחות פעמיים בשבוע 20 דקות בעצימות 70% מהדופק המקסימלי כדי לשמור על זרימת דם טובה, סבולת לב ריאה ולמנוע עליה בשומן תוך כדי עליה במסת שריר.
(אני יודע שחלק מעמיתי למקצוע יחלקו עלי בטיפ הזה אבל מי שישמע לי בטיפ זה ישכון לבטח)

כתב: אופיר אפק מאמן כושר אישי מתמחה במטרות כגון: חיטוב הגוף, ירידה במשקל, עיצוב הגוף ועליה במסת השריר.
כמו כן מציע אופיר הכנה מתאימה למטרות מיוחדות כגון: הכנה לחתונות, אודשנים, דוגמנות, הכנה ליחידות מובחרות שב”כ , משטרה , צבא ועוד.
למעוניינים יש אפשרות לקבלת תוכנית אימונים מיוחדת למקצוענים בתחום פיתוח הגוף.
אופיר מלווה את מתאמניו ביעוץ תזונתי ובהתאמת תוספי מזון ובנית דיאטה בהתאם למטרה.

להתחלה בתוכנית כושר עם אופיר צרו קשר בטלפון: 052-7764555

לכניסה לאתר האישי של אופיר לחצו -> http://www.ofirafek.com/

2 תגובות »

  • תזונה נכונה כתב:

    פוסט מועיל, שאלה לי אלייך, מה הכוונה שהשריר יתקרר ויאבד את המומנטום?

  • admin (כותב הפוסט) כתב:

    לא אני כתבתי את המאמר, אבל באופן עקרוני כאשר מאמנים שריר למטרה של פיתוח מסת שריר וכוח. רצוי להקפיד על זמני מנוחה מסויימים.
    זמני המנוחה נקבעים לפי עצימות האימון.
    מטרת המנוחה בין הסטים היא לאפשר התאוששות מסויימת של השריר כך שיהיה מסוגל לעמוד במשימה הבאה (הרמת משקל בסט הבא) בעצימות מתאימה. אך אם זאת רצוי שלא לבצע מנוחה ארוכה מידי בכדי לא לאבד את האפקט ההורמונלי שיש לאימון עצים בהספק (הספק = משקל המורם פר זמן) גבוה

הוספת תגובה

הוסף את תגובתך למטה או שלח טראקבק מאתרך. תוכל גם להרשם לעדכון על התגובות באמצעות RSS.