שאלה כללית בנושאי תיסוף באבקת חלבון ושיפורים בתוכנית האימון

שלום יורם,
שמי XXX ואני בן 23, אני מתאמן כבר שנה וחצי בערך בחדר כושר, בערך 3-4 פעמים בשבוע, היו הפסקות פה ושם אבל לא יותר מדי.
נתקלתי באתר שלך ומאוד התרשמתי מהנוחות שבסדר המידע ומהתוכן.
כמו שאמרתי, אני בן 23, גובה 1.77 מטר, ושוקל 63. מאז שהתחלתי להתאמן הגוף שלי אמנם השתנה במראה אך העליתי רק 4 ק"ג, כמובן שיש שינוי מלפני תחילת האימונים, עכשיו רואים את צורת השרירים על הגוף כשלפני זה לא ראו כלל. אך עדיין אני רוצה לגדול (לא הרבה) ושיהיה מראה קצת יותר שרירי.
יש לי מבנה גוף די רזה אבל אני אוכל הרבה מאוד, אין לי שום קשיי אכילה כלל..
לאחר קריאה באתרך, יש לי שלוש שאלות:
1. החלטתי שאני רוצה להתחיל לצרוך תוספי מזון – אבקות חלבון. רציתי לשאול אם האבקה הסטנדרטית 22 גרם חלבון מתוך 32 גרם במנה (זה מה שקראתי שמנה סטנדרטית היא בערך) מתאימה לי ע"פ הנתונים שנתתי לך, או שאולי כדאי אבקה מהשונות, יותר פחמימות או משהו…?
2. האם היית נותן לבנאדם כמותי תוכנית של "ניפוח" (6-8 חזרות עם משקלים גבוהים יותר) או תוכנית רגילה יותר (10-12 חזרות עם משקלים נמוכים יותר) לי פשוט יותר נוח עם ה 10-12 כי אז אני באמת מרגיש שאני עובד יותר. ב 6-8 חזרות אני לא מרגיש שהסט מתחיל והוא נגמר..
3. אמרת שאימון לא צריך להיות יותר משעה, אבל אני לא רואה את זה אפשרי כי האימון שלי מתחלק ל A ו B שכל אחד מהם לוקח לי איזה שעה וחצי.. אני עובד בכל אימון גם על הבטן. אתה חושב שאני צריך לרדת מ 3 סטים לתרגיל? או פשוט להוריד תרגיל שחופף בערך בשרירים עם תרגיל אחר?

התשובה לשאלה

היי XXX
לגביי תוספי מזון כמו אבקת חלבון, זה לא משהו שאפשר לייעץ לך כך במייל, משום שיש צורך בידע לגביי תפריט התזונה הרגיל שלך ביום יום.
אני לא יכול לדעת האם חסר לך חלבונים ו/או פחמימות בתפריט ולכן אני לא יכול לדעת  האם יש לך צורך בתיסוף של חלבונים ו/או פחמימות.
אמרת שאין לך קשיי אכילה, זה כבר מסמן שאולי גם אין לך שום חוסרים של חלבונים או פחמימות, אמרת שהעלית במשקל, אך רק 4 ק"ג במהלך השנה וחצי האחרונות.
האם בדקת את אחוז השומן שבגופך?
האם אחוז השומן בגופך נמוך?
אם גופך בעל אחוזי שומן נמוכים, אז אתה יכול להרשות לעצמך להגדיל את כמויות המזון שאתה אוכל, חלבונים וגם פחמימות., את זה הייתי עושה עוד לפני שהייתי לוקח תוספי אבקות חלבון.
 
לגביי תוכנית האימון, אז ראשית לאדם כמותך לא הייתי נותן תוכנית אימון מפוצלת, משום שתוכנית אימון מפוצלת דורשת מחוייבות של 4 אימונים בשבוע ולא 4-3 אימונים. קשה לדעת ממה שכתבת כמה פעמים יוצא לך לבצע4 אימונים בשבוע וכמה פעמים יוצא לך לבצע 3 אימונים בשבוע.
חשוב להבין שהפיצול מטרתו להגביר את העומס על השריר, כך שתהיה עבודה על שריר מסויים 2 פעמים בשבוע, אם אתה מבצע 3 אימונים בשבוע זה סימן ששריר מסויים קיבל רק אימון אחד במהלך השבוע.
 
 מספר החזרות בתרגיל
אין דבר כזה תוכנית רגילה ותוכנית לניפוח, לאימון במספר חזרות של 10-12 יש אפקט מסויים ולאימון במספר חזרות 6-8 יש אפקט בעל מאפיינים קצת שונים.
ההחלטה באם לתת לך תוכנית של 6-8 חזרות תהיה תלויה גם בעד כמה האימון שלך עצים?
האם אתה מבצע את התרגילים בצורה נכונה ובמשקל מתאים? האם אתה מגיע לכשל באימון שלך?
 
משך האימון
אימון לא צריך להמשך יותר משעה, אם הוא נמשך יותר משעה אז צריך להוריד סטים
דרך אגב, אחד הפרמטרים החשובים באימון, וזה לא פחות חשוב מהמשקל שמורם במהלך התרגיל, הוא משך זמן המנוחה בין סט לסט.
רצוי שתקפיד על משך זמן מנוחה קבוע. משך זמן המנוחה גם תלוי בעצימות האימון.
עצימות האימון זה בעצם מספר החזרות שאתה מבצע.
זאת אומרת שכאשר אתה מבצע מספר חזרות גדול 10-12 אז עצימות האימון קטנה יותר, מאשר באימון של 6-8 חזרות, ולכן משך זמן המנוחה צריך להיות קצר יותר.
הנה דוגמא לזמני הפסקות רצויים לפי מספר החזרות
חזרות 15 – 30 שניות מנוחה בין סט לסט
חזרות 12 – 45 שניות מנוחה בין סט לסט
חזרות 10 – 60 שניות מנוחה בין סט לסט
חזרות 8 – 75 שניות מנוחה בין סט לסט 
חזרות 6 – 90 שניות מנוחה בין סט לסט
 
ככל שמספר החזרות קטן יותר, זה אומר שהמשקל המורם הוא גדול יותר ולכן הגוף זקוק להתאוששות ארוכה יותר בין סט לסט.
אם תבצע זאת כך אז הרי שכל סט אמור לקחת לך כדקה ו45 שניות, כולל המנוחה וזה יאפשר לך לבצע למעלה מ30 סטים לכל השרירים בגוף וזה הרבה ובמיוחד עבור מתאמן שעובד על תוכנית אימון מפוצלת
 
אם אתה מחליט להוריד תרגילים אז כדאי שתקפיד על כך שתרגילים מורכבים כמו לחיצת חזה, סקוואט, מתח וכדומה, יהוו את הבסיס של תוכנית האימון שלך, ועליהם אתה יכול להוסיף תרגילים במידה ואתה ברמת הכושר/ כוח המתאימה.
 
שיהיה בהצלחה
יורם